Bebeğiniz sizden besleniyor, bu yüzden yemek düzeninizi değiştirmeniz
gerekli mi? İşte ikinizin de ihtiyaç listesi ve nedenleri...
Siz de farkındasınız ki siz ve bebeğiniz artık yediğiniz her şeyi
paylaşan bir ikilisiniz. Hamilelikte, özellikle de bebeğin hızla
geliştiği son üç aylık dönemde, çok bilinçli beslenmezseniz her ikinizin
de sağlığı için gerekli besinleri alamazsınız.
Hamileliğinizin son dönemlerinde, haftada yarım kilo almanız
normaldir. Bu sizi endişelendirmesin, çünkü bu kiloları aslında sadece
siz almıyorsunuz, ayrıca bebek doğduktan kısa bir süre sonra onlardan
kurtulabileceksiniz. Ne olursa olsun, bebeğinizin sağlıklı bir başlangıç
yapabilmesi için hamileliğin son üç ayında biraz kilo almanız gerekiyor.
Uzmanlara göre bir bebeğin anne karnında sağlıklı yetişebilmesi için
annenin hamileliği boyunca toplam aşağı yukarı 55.000 kalori alması
gerekir. Bu ilk başta çok fazla gibi görünse de aslında hamileliğin
ikinci yarısından itibaren gün başına 300 ekstra kalori alınması
demektir. Bu da aslında her şeyin iki katı değil, yalnızca fazladan bir
ara öğün demek. Yani bir bardak portakal suyu ve iki dilim tereyağlı
kepek ekmeği, veya 4 adet kuru incir ve bir bardak yağsız süt demek.
Aşağıda size beslenme konusunda ışık tutabilecek dört anahtar beslenme
grubunu anlatacağız. Eğer hamileliğiniz boyunca dengeli beslenirseniz ve
dengeli kilo alırsanız (uzmanlar 12 ila 15 kg almanın normal olduğunu
söylüyor) sağlıklı bir bebek dünyaya getirme şansınız çok yüksek
demektir.
PROTEİN ve DEMİR
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için
milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine
getirecek maddelerin oluşumunu sağlar. Hamileliğin son üç ayında günde
150 ila 200 gram protein almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı
büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein
kaynaklarıdır. Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut,
mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer
demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki
ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz
sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli
demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya
başlayacaktır. Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden
çok hamile kadınlarda sıkça görülür.
DİĞER BESİN KAYNAKLARI
Besin ihtiyacınızı karşılayacak bazı sağlıklı seçenekler
MEYVE ve SEBZELER
Günde 5 porsiyon veya daha fazla yiyebilirsiniz. Farklı renklerde
sebze ve meyveler, alacağınız gıdayı da çeşitlendirecektir. Her ne kadar
her sebze ve meyve belli bir miktar besin değerine sahipse de, işte size
folik asit açısından zengin değere sahip bir sebze ve meyve listesi:
Kuşkonmaz
Yeşil salata
Ispanak
Brokoli
Portakal
Son ikisi ayrıca C vitamini açısından da çok zengindir, (bu da demir
yüklemesine yardım eder). Aşağıdakiler de C vitamini açısından oldukça
zengindir:
Kavun
Greyfurt
Kivi
Patates
Domates
Karpuz
Biber
Karnıbahar
Çilek
TAHILLAR
Tüm bu seçenekler karbonhidrat açısından zengindir, dolayısıyla
enerji verirler ve açlığınızı bastırırlar.
Aşağıda size değişik alternatifler olarak sunduğumuz lifli besinleri
günde 6 defa ya da daha çok yiyebilirsiniz.
1 dilim ekmek
1 kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği
½ kase haşlanmış makarna
½ kase pilav
½ kase bulgur pilavı
1 krep
4-6 adet kraker
2 kase patlamış mısır
2-3 adet grissini
PROTEİN VE DEMİR
Günde 3 öğün yemeyi hedeflemelisiniz. Aşağıdaki seçeneklerin demir
oranı yüksek olmakla beraber, bu besinler protein açısından da
zengindir.
50 gram kemiksiz et, balık veya tavuk
2 yumurta
1 kase pişmiş fasulye
Diğer iyi protein seçenekleri:
50 gram peynir
¼ kase kabak ya da ay çekirdeği
Aşağıdaki besin maddeleri yağ oranı açısından yüksektir, ara sıra
yemelisiniz.
¼ kase fındık, ceviz ya da fıstık
4 kaşık fıstık ezmesi
KALSİYUM
Günde dört porsiyon almaya çalışın. Aşağıda verdiğimiz miktarlar bir
bardak sütteki kalsiyuma (300 mg.) eşittir.
1 kase yoğurt ya da muhallebi
40 gr. beyaz peynir
Süt ürünleri dışında, aşağıdaki besinler de 300 mg. protein sağlar:
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
1 kase pişmiş ıspanak
1 ½ kase yulaf lapası
3 kase kuru fasulye
¾ kase badem
KEMİKLER İÇİN: KALSİYUM
Hamileliğin özellikle son 12 haftası, bebeğin kemiklerinin büyüyüp
sertleştiği dönem olduğundan, kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu
haftalardır. Bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden sağlar, bu yüzden
annenin günde 1200 mg. kalsiyum almalısı gerekir.
Vücudunuza kalsiyum depolamadığınız takdirde, hayatınızın sonraki
dönemlerinde kemik erimesi dediğimiz ostropoz hastalığına yakalanma
riskiniz artar. Kalsiyum ihtiyacını en çok süt ürünlerinden
alabilirsiniz, ancak fazla kilo almamak için yağsız süt ürünlerini
tercih edebilirsiniz, bunlar yağlı süt ürünleriyle eşit kalsiyum
içerirler. Bununla beraber peynir, yoğurt gibi fermente edilmiş süt
ürünlerini daha kolay sindirebilirsiniz. Süt içmekte zorlanıyorsanız,
sütü puding, çorba veya dondurma gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE: VÜCUDUN CANLILIK KAYNAKLARI
Çoğumuz aslında meyve ve sebzeyi günde bir öğün yemekle yetiniriz,
hatta birçok kez meyve yemeyi ihmal ederiz. Oysa meyve ve sebzeler tam
bir enerji deposu olmalarının yanısıra, bebeğinizin ve sizin sağlığı
için olmazsa olmaz besinlerdir. Sebze ve meyveler farklı ve zengin
renkleri, kokuları ve tatları ile sofranızı daha da çeşitlendirir.
Bu yiyecekler artık günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sürekli
aldığınız tahılların ve karbonhidratların en azından bir bölümünü meyve
ve sebze ile değiştirebilirsiniz. Örneğin her öğünden sonra tatlı
ihtiyacı duyuyorsanız, bir öğün tatlı yerine kavun veya portakal yemeyi
tercih edin.
Ispanak ve diğer koyu renk yapraklı sebzeler folik asit açısından
oldukça zengindir. Folik asit, bebeğin hücrelerinde doğru genetik
yapının oluşmasına yardım eden çok önemli bir B vitaminidir. Her gün 400
mg. folik asit almak nöral tüp defekti denilen, omuriliğin çeşitli
derece ve seyiyede açıklığı şeklinde ortaya çıkan rahatsızlığın oluşma
ihtimalini azaltacaktır.
Ispanağı pişmiş sevmiyorsanız çiğ salata olarak da yiyebilirsiniz.
Çiğ olarak yendiğinde bütün meyve ve sebzeler ihtiyacınız olan ekstra
mineralleri, üstelik düşük kalorilerde sağlayacaktır.
ENERJİ KAZANMAK
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla
yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar
sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin
besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanısıra, B vitamini, demir ve folik
asit açısından da zengindirler. Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli
yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri
masanızdan eksik etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa
kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır
gevreği yiyebilirsiniz.
Doğru ve çeşitli besin almak hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı
açısından çok önemlidir. Unutmayın ki şu anda aileniz için seçtiğiniz ve
hazırladığınız yemekler, onların 20 yıl sonraki sağlık durumunu
etkileyecektir. Onlara ve kendinizi iyi bakmalısınız.
İşte ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren bir öğün: domates ve
marulla doldurulmuş tavuklu sandviç, yanında da meyve salatası.
Az ve sağlıklı öğünler: Hamileliğinizin sonunda her gün üç büyük öğün
yemek sizi rahatsız edebilir. Öğünlerde az yiyip, öğünler arası ufak
atıştırmalar sağlıklı beslenebilmenin diğer bir yoludur.
Ara öğünleri son öğününüzün bir devamı veya diğer öğünün başlangıcı
olarak görmelisiniz. Örneğin sabah-öğle arası bir tost , öğle-akşam
arası da salata yiyebilirsiniz.
Ara Öğünlerde sağlıklı şeyler yemeye dikkat edin: Meyveler vitamin
açısından, tam kepekli krakerler de lifler açısından zengindir, yoğurt
ise tam bir kalsiyum kaynağıdır. Yaratıcı olmaya çalışın, kendinize yeni
yemekler yapın, kışın bir patatesi alüminyum folyoya sarıp fırında iyice
pişirin. Eğer canınız tatlı istiyorsa gene sağlıklı seçenekler
yaratabilirsiniz: kuru kayısı veya incir, pişmiş elma. Öğünlerle beraber
içtiğiniz süt veya meyve suyu hazımsızlık yapıyorsa, içecekleri ara
öğünlerde alın.
Midenizin sesini dinleyin: Salatalık ve dondurma gibi tuhaf
kombinasyonları bir arada yemek hamilelikte sık rastlanan bir durumdur.
Hamilelerin %80'i belirli yiyecekleri aşererler, %50'si ise bazı
yiyecekleri görmek bile istemezler. Uzmanlar aşermenin gerçek olduğuna
hemfikirdirler, ancak bunun nedeni pek bilinmemektedir. Koku ve tat
alımında oluşan değişimler bu aşermeleri kısmen açıklayabilir.
Her şeyi Kararında Alın: Her besinden yeterli miktarlarda
almanın en iyi yöntem olduğunu unutmayın.
Yağ: Yetişkinler günlük besin ihtiyaçlarının %30'unu yağdan
karşılar. Bu hamile hanımlar için de geçerlidir, bu yüzden yağlı
yiyeceklere çok itibar etmeyin.
Kolesterol: Hamilelikte kolesterole çok katı kurallar koymak
doğru olmayabilir. Hamileliğin bir sonucu olarak kan kolesterolünüz
yükselir ve doğumdan sonra normal seviyesine döner.
Şeker: Besleyici gıdalar yerine şekerli yiyeceklere
yönelmenizin size ve bebeğe hiç bir faydası olmayacaktır. Daha besleyici
yiyecekleri tercih etmelisiniz. Tatlı tabağınızı her zaman küçük tutun.
Tuz: Çok fazla veya çok az tuz kullanmak çeşitli problemlere
yol açabilir. Örneğin hiç tuz kullanmamak hamileliğin son döneminde
sıkça görülen vücutta su tutmayı önleyebilir. Sadece çok az tuz serpin
ve cips gibi çok tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kahve, çay ve gazlı içecekler: Sağlıklı bir hamilenin bunların
hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bu gıdalar kafein ve doğal olmayan
tatlandırıcılar içerir. Eğer canınız çok istiyorsa günde sadece 1-2
bardak ile sınırlı kalın.
Uyarı: Bu sitede yer alan hiç bir
bilgi,içerik,açıklama hekim tavsiyesi yerine geçmez.
