DOĞUM SONRASI YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZLER
(Aşağıdaki egzersizler günde en az iki kez ve
en az iki ay yapılmalıdır)
Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda
olarak yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne
eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın.
Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya
doğru yavaşça yatın. Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Bunları rahatça yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde
tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.
Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar,
omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi
büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye
tutup yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında
hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç
yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde
derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.
Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1
metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst
kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun.
Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı
alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.
Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun.
Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru
daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst
sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı
rahatlatın.
Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın,
dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne
doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip
şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.
Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine
yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı
kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda
bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince
birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan
kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere
değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.
Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir.
Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe
kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için
duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir
yastık koyarak da çömelebilirsiniz.
Kegel egzersizleri nelerdir?
İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken,
gülerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma
miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu
egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.
Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için
vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini
engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz
yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız
kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken
idrarınızı durdurmak için yaptığınız haraket pelvis
kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi
yalnız hareketi anlamak için yapınız. Doktorunuz muayene
sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı
gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve
idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir.
Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp
dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken,
ütü yaparken v.b.. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın
ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.
Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75)
yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve
6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde
toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya
kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12
saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam
300 kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5
olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu
zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6
ayda gösterecektir.
