Hala iki kişilik yemeye devam ediyorsunuz;
fazladan günde 500 kalori almalısınız:
Günlük kalori alımlarını karşılaştırırsak;
Ortalama kadın:
günde 1800-2200 kalori
Emziren anne:
günde 2300-2700 kalori
Hamile kadın:
günde 2600-3000 kalori
Hamilelik sırasında beslenmemize gösterdiğiniz
özeni emzirirken de sürdürmelisiniz. Kısaca tekrarlarsak; taze
sebze ve meyve ağırlıklı, posalı gıdalar içeren protein,
kalsiyum ve demirden zengin gıdalarla beslenmeniz
gerekir.Emziren annelerin yaptığı en büyük hatalardan biri de
sütün kalitesini veya miktarını artırmak için gereğinden fazla
yemek yemesidir. "Emziriyorum, sütüm artsın..." diye daha
fazla pilav, daha fazla tatlı gıda tüketilmektedir. Unutmamak
gerekir ki, anne sütünün miktarı tüketilen pilava, makarnaya,
böreğe değil sıvı gıdalara bağlıdır. Anne, günde ortalama 3
litre sıvı gıda tüketmelidir. Süt, su, ıhlamur, bitki çayları,
meyve suyu, az şekerli kompostolar tercih edilmesi gereken
sıvı gıdalardır.
Süt miktarını artırmak için bol bol su için:
Sütün ana maddesi sudur, bol süt için, bol sıvı almalısınız.
Günde en az 8, hatta 12 bardak su içmeniz ideal olur.
Yiyip içtiklerinize dikkat edin, çünkü yedikleriniz sütünüze
geçer.
Sütünüze geçen kimi maddeler, bebeğinize zarar verir.
Sakınmanız gerekenlerin başında, çay, kahve ve alkol gelir.
Aldığınız kimi gıdalardan sonra bebeğinizin rahatsız olduğunu,
sancılandığını, daha az uyuduğunu, kimi gıdalardan sonra
bebeğinizde allerjik döküntüler olduğunu, hırıltılı soluk alıp
verdiğini, kakasını yeşil renkli veya sümüklü olduğunu
gözlemleyebilirsiniz. Ancak bu tür bebeği rahatsız edecek
gıdaların kesin listesi yoktur, en iyisi kendi deneyiminizdir.
Bebekte bir farklılık gördüğünüz anda, hemen yediklerinizi
dikkate alın! Unutmayın, herkesin "bebeğe gaz yapar" dediği
inek sütü yada lahana, sizin bebeğinizi rahatsız etmeyebilir.
Demir depolarınız yeterli mi, demir ilaçları almanız
gerekebilir.Hamilelik boyunca önerilen vitaminleri almışsanız,
muhtemelen doğumdan sonra devam etmeniz gerekmeyecektir.
Ancak, gebelik, kadınların çoğunda demir depolarının
boşalmasına yol açar, ve doğumdan sonra düzenli demir
kullanmak gerekir. Hangi ilacı alacağınızı size kadın-doğum
uzmanınız söyleyecektir. Unutmayın, düzenli vitamin ve demir
kullanımı, sağlıklı beslenme ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Ne
siz ne çocuğunuz, "nasıl olsa vitamin alıyorum, ne istersem
yiyebilirim" dememelisiniz. Dengeli beslenme esastır.
Emziren anne kilo vermek için diyet yapabilir, ancak yavaş
kilo vermek kaydıyla.Hızlı kilo kaybı, bebeğinizin sağlığı
açısından sakıncalar doğurur. Düzenli fiziksel egzersiz yapmak
ve düşük yağ içeren gıdalarla beslenmek ve haftada yarım
kilodan fazla kilo vermemek gereklidir. Emziren anne,
emzirmeyene oranla, günde ortalama 800 kalori fazla harcar.
Bu, doğal olarak kimi annelerde kilo vermeye yol açacaktır.
Ancak, şu temel kurallar unutulmamalıdır:
Süt salgınız belirli bir düzeye çıkana kadar -ilk 6 hafta-
sakın diyet yapmayın
10. aydan önce, gebelik öncesi kilonuza dönmeyi hedeflemeyin.
Anne bu dönemde diyetisyen tarafından hazırlanmış özel bir
diyet programı ile kontrollü bir şekilde kilo verebilir. Anne
bu dönemde uyguladığı sağlıklı bir program ile rahatlıkla
diyet yapabilir. Anne sütünün miktarını ve kalitesini artıran
en önemli besin maddesi hiç şüphesiz süttür. Annenin yeterli
ve dengeli beslenmesine ilave olarak günde en az 3-4 su
bardağı daha süt içmesi gerekir. Ayrıca gerek kabızlığa iyi
gelen gerekse de sıvı gıda tüketimi açısından önemli olan
üzüm, erik, kayısı kompostoları da tercih edilebilir.
Annenin bu dönemde dikkat etmesi gereken bir diğer önemli konu
da artan protein ve demir ihtiyacının karşılanmasıdır. Bu
nedenle anne her gün bir adet kayısı kıvamında haşlanmış
yumurta yemelidir. Peynir, yoğurt gibi süt ürünleri tüketimine
de dikkat etmelidir.
Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını
önemli ölçüde engelleyen çay tüketimi ise mümkün olduğu kadar
az olmalıdır. Özellikle demir yönünden zengin yumurta
yenildiğinde kesinlikle çay içilmemesi gerekir. Çay yerine C
vitamininden zengin taze sıkılmış meyve suları, demirin
vücutta daha çok kullanılmasını sağlaması nedeniyle tercih
edilmelidir.
Anne, bu dönemde hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav,
makarna, ekmek gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak
durmalı, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı
izlemelidir.
Annenin her dönemde olduğu gibi emziklilik
döneminde de tuz tüketimine dikkat etmesi gerekir. Aşırı tuz
tüketmekten kaçınılmalıdır.
İşte hem kilo vermek isteyen hem de emziren kadınlar için
günlük beslenme programı 1
Sabah:
1 su bardağı süt (şekersiz)
1 adet kayısı kıvamında haşlanmış yumurta
1 parça peynir
1 yemek kaşığı pekmez
1-2 ince dilim kepek ekmeği
Domates, salatalık vs.
Ara öğün :
1 porsiyon meyve
1 bardak süt (şekersiz)
Öğle:
1 porsiyon etli sebze yemeği
1 kase yoğurt veya komposto
1 ince dilim ekmek
Salata (limonlu, az zeytinyağı ile tatlandırılmış)
Ara öğün:
1 bardak meyve suyu
½ paket Lifli Kepekli Bisküvi
Akşam:
1 kase çorba
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
2-3 adet ızgara köfte veya bir parça ızgara tavuk (derisiz)
veya balık
Salata (limonlu, az zeytinyağı ile tatlandırılmış)
Ara öğün:
1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve
günlük beslenme programı 2
Kahvaltı:
1 Su bardağı süt
1 Yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar beyaz
peynir
5 Zeytin
1-2 Dilim ekmek
1 Yemek kaşığı pekmez yada bal
1 Meyve, 1 havuç yada domates
Ara öğün:
1 Meyve
Öğlen:
1 Porsiyon etli sebze yemeği
1 Porsiyon pilav veya makarna
1 Kase yoğurt veya ayran
1 Dilim ekmek
Mevsim salatası
Ara öğün:
1 Kibrit kutusu beyaz peynir
1 Dilim ekmek
1 Domates veya meyve
Akşam:
1 Kase çorba
60-90 gr et
1 Porsiyon sebze yemeği
1 Kase yoğurt veya sütlü tatlı
Mevsim salatası
1 Meyve
1 Dilim ekmek
Yatarken:
1 Su bardağı süt veya yoğurt veya sütlü tatlı
NOT:Yemek aralarında ıhlamur,nane
papatya gibi bitki çayları,az şekerli limonata veya komposto
içilebilir.
Bu diyet toplam 1900 kaloridir.
